อาการ "Burnout" ในที่ทำงาน
โดยเฉพาะในสายงานไอทีที่มักมีความกดดันสูงและต้องเผชิญกับปัญหาที่ควบคุมผลลัพธ์ได้ยาก
เป็นเรื่องที่พบได้บ่อย แต่สามารถจัดการได้ด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
1. ทำความเข้าใจสาเหตุของ Burnout
ปัจจัยหลัก:
การควบคุมไม่ได้: เช่น โครงการล่าช้า
ความต้องการลูกค้าเปลี่ยนบ่อย ระบบล่มซ้ำๆ
ความรู้สึกไม่มีคุณค่า:
ไม่ได้รับฟังความคิดเห็น ถูกมองข้ามความสามารถ หรือวัฒนธรรมองค์กรไม่ให้เกียรติ
ผลกระทบ: สุขภาพจิตย่ำแย่ ความมั่นใจลดลง
รู้สึกหมดพลัง
2. วิธีแก้ไขเชิงปฏิบัติ:
ฟื้นฟูการควบคุมและศักดิ์ศรี
2.1 ตั้งขอบเขตการทำงาน (Work
Boundaries)
กำหนดเวลางานชัดเจน:
ปิดการแจ้งเตือนหลังเวลางาน เลี่ยงการตอบอีเมลนอกเวลา
ปฏิเสธงานเกินขีดความสามารถ:
บอกลูกค้าหรือหัวหน้าอย่างตรงไปตรงมาถ้าโหลดงานเกินรับมือ โดยเสนอทางเลือก (เช่น
ขอทีม支援
หรือปรับ Timeline)
2.2 โฟกัสสิ่งที่ควบคุมได้
Break Down งาน: แบ่งงานใหญ่เป็นขั้นตอนเล็กๆ ที่วัดผลได้
เช่น แก้บั๊กทีละจุด พัฒนา Feature แบบ Incremental
สื่อสารความคืบหน้าบ่อยขึ้น:
อัปเดตหัวหน้าหรือทีมเป็นระยะ
เพื่อลดความกังวลและแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังจัดการงานอยู่
ใช้ระบบ Tracking Tools: เช่น
Jira, Trello เพื่อบันทึกความก้าวหน้า
รับรู้ว่าตัวเองทำอะไรสำเร็จไปแล้วบ้าง
2.3 สร้างพื้นที่แสดงศักยภาพ
เสนอไอเดียปรับปรุงกระบวนการ: หากเจอปัญหาซ้ำๆ
ลองเขียน Proposal ส่งหัวหน้า เช่น แนะนำ Automation เพื่อลดงาน
Routine
แชร์ความรู้ในทีม: จัด Session สอนเทคนิคใหม่ๆ
ให้เพื่อนร่วมงาน จะช่วยเพิ่มการยอมรับและรู้สึกมีคุณค่า
บันทึกผลงานส่วนตัว (Work Portfolio): รวบรวมโปรเจกต์ที่ทำสำเร็จไว้ดูตัวเองเวลาเสียความมั่นใจ
2.4 เปลี่ยนมุมมองต่องาน
โฟกัสที่ "การเติบโตส่วนตัว":
แม้งานบางชิ้นไม่สมบูรณ์แบบ แต่ถามตัวเองว่าได้เรียนรู้อะไรจากมันบ้าง
แยก "ผลลัพธ์งาน" จาก
"คุณค่าตัวเอง": ล้มเหลวของโปรเจกต์ ≠ คุณเป็นคนล้มเหลว
3. ดูแลสุขภาพจิตและร่างกาย
พักเบรกสั้นๆ ทุก 1-2 ชั่วโมง: ใช้เทคนิค Pomodoro
(ทำงาน 25 นาที พัก 5 นาที)
ออกกำลังกายแบบไม่กดดัน: โยคะ วิ่งเหยาะๆ
ช่วยลดฮอร์โมนเครียด
หากิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับไอที: เช่น ปลูกต้นไม้
วาดรูป เรียนดนตรี เพื่อสร้างสมดุลชีวิต
4. ปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน
คุยกับหัวหน้าอย่างตรงไปตรงมา:
บอกว่าคุณรู้สึกอย่างไร (โดยไม่ตำหนิ) เช่น
“ผมรู้สึกว่าการที่โปรเจกต์เปลี่ยน Requirement
บ่อยทำให้ทำงานยาก ผมอยากหารือเกี่ยวกับการปรับกระบวนการ”
หาที่ปรึกษา (Mentor) ในองค์กร:
คนที่มีประสบการณ์สามารถให้คำแนะนำในการรับมือกับความเครียดและ Politics ในที่ทำงาน
สำรวจวัฒนธรรมองค์กร:
หากองค์กรไม่ให้คุณค่ากับพนักงานเลย อาจต้องคิดถึงการเปลี่ยนงานในระยะยาว
5. ยอมรับเมื่อจำเป็นต้องเปลี่ยนเส้นทาง
ประเมินตัวเองทุก 3-6 เดือน:
ถ้าสภาพแวดล้อมยังทำลายสุขภาพจิตต่อเนื่อง การลาออกไม่ใช่ความล้มเหลว
แต่เป็นการปกป้องตัวเอง
มองตลาดงานไอทีอื่นๆ: สายงานไอทีกว้างมาก
ลองหาตำแหน่งที่ตรงกับ Values ของตัวเองมากขึ้น เช่น
สตาร์ทอัพที่ให้อิสระ องค์กรที่เน้น Work-Life Balance
6. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ปรึกษานักจิตวิทยาหรือโค้ช:
หากรู้สึกว่าจัดการเองไม่ได้ การบำบัดช่วยให้เข้าใจอารมณ์และวางแผนชีวิตได้ดีขึ้น
เข้ากลุ่มสนับสนุน (Support Group): เช่น
Pantip ห้องไอที
หรือชุมชนออนไลน์เพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์
สรุป:
Burnout ในงานไอทีมักเกิดจาก "ความไม่แน่นอน"
และ "การไม่ได้รับเกียรติ" วิธีแก้ต้องทำทั้งการปรับพฤติกรรมตนเอง +
เปลี่ยนสภาพแวดล้อม ถ้าลองทุกวิธีแล้วยังไม่ดีขึ้น
อย่ากลัวที่จะก้าวออกมาเพื่อหาสถานที่ที่เห็นค่าคุณอย่างแท้จริง 💪
Hope this helps! คุณไม่ใช่คนเดียวที่รู้สึกแบบนี้
ลองเริ่มจากขั้นตอนเล็กๆ ก่อนนะครับ
